Effektiver und gesunder Muskelaufbau basiert auf dem richtigen Training und der optimalen Ernährung. Wir verraten die wichtigsten Grundlagen, Übungen und Lebensmittel, damit deine Muskeln schnell und gesund wachsen.

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Definiert, voluminös, stahlhart: Muskeln gehören für viele Athleten zum optischen Idealbild. Dabei leistet unsere Muskulatur viel mehr!

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Sie macht den Menschen erst beweglich, sorgt für Stabilität und ermöglicht uns, zu atmen. Auch für die Pumpbewegungen des Herzens ist sie verantwortlich.

 

Insgesamt besitzt der menschliche Körper um die 650 Muskeln. Nicht jeden davon können (und müssen) wir bewusst steuern und trainieren.

Die wichtigsten Muskelgruppen für den Menschen sind die

• Brustmuskulatur

• Rückenmuskulatur

• Schultermuskulatur

• Bauchmuskulatur

• Ober- und Unterarmmuskulatur

• Ober- und Unterschenkelmuskulatur
   

Wie aber trainiere ich diese Muskeln richtig, damit sie wachsen, und welche Rolle spielt die Ernährung? Unser Muskelaufbau-Guide liefert die Antworten.

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Muskelaufbau: Die Basics

Bevor es an die schweren Gewichte und den prall gefüllten Teller geht, klären wir die wichtigsten Grundsatzfragen zum Thema Muskelaufbau.
 

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Ziel beim Muskelaufbau ist die Verdickung vorhandener Muskelfasern, auch Hypertrophie genannt.

Muskelhypertrophie findet statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, klassischerweise beim Krafttraining. Diese Reize bewirken eine Proteineinlagerung in den Muskeln, so dass sie wachsen.

Die Wachstumsreize entstehen durch folgende Mechanismen:

1. Progressive Überbelastung: Du steigerst kontinuierlich die Gewichte, der Muskel passt sich den neuen Herausforderungen immer wieder an.

2. Metabolischer Stress: Anhaltende Muskelkontraktion bewirkt, dass sich Blut und metabolische Nebenprodukte wie Laktat anstauen und weniger Sauerstoff bei den Zellen ankommt. Die Muskelzellen schwellen an und brennen. Der Stress begünstigt ihr Wachstum.

3. Mechanischer Schaden: Ausgelöst durch mechanische, vor allem exzentrische Bewegungen des Muskels (kontrolliertes Ablassen des Gewichts) entstehen mikroskopische Schäden in den Muskelfasern – die „Reparatur“ geht mit Muskelwachstum einher. 

Welche Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau gibt es?

Ob Muskelaufbau durch die genannten Reize tatsächlich gelingt, hängt nicht nur vom richtigen Trainingsplan und der Ernährung ab, sondern auch von Faktoren, die wir nur bedingt in der Hand haben.
 

Rote und weiße Muskelfasern

Jeder Mensch besitzt zwei unterschiedliche Typen von Muskelfasern: Die roten Fasern (Typ I) sind ermüdungsresistent, arbeiten dafür aber langsam und können keine großen Kräfte aufbringen.

Die weißen Muskelfasern (Typ II) sind schnell und kräftig. Wer einen höheren Anteil Typ II Fasern besitzt, kann deutlich schneller Muskeln aufbauen. Die Verteilung der Fasertypen ist genetisch festgelegt.
 

Hormone

Auch dein Hormonhaushalt hat Einfluss auf den Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon Testosteron hat eine stark anabole, also muskelmassenaufbauende Wirkung.

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Insulin-like Growth Faktor 1 (IGF-1) ist ein insulinähnliches Hormon, das Gewebewachstum fördert und den Muskelabbau unterdrückt. 

Und schließlich Insulin: Das Stoffwechselenzym macht die Zellwände durchlässig für wichtige Makro- und Mikronährstoffe – zum Beispiel essentielle Aminosäuren –, die den Muskelaufbau sowie die Regeneration in Gang setzen. Ein konstant hohes Level an Cortisol wiederum, auch als Stresshormon bekannt, kann das Muskelwachstum hemmen.

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Der Hormonhaushalt lässt sich in weiten Teilen durch die Ernährung und den Lebensstil verändern. So gibt es beispielsweise Lebensmittel, die deinen Testosteronsiegel steigern und Wege, wie du Stress meidest, um den Cortisol Anteil zu reduzieren.

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Alter und Geschlecht

Worauf du keinen Einfluss hast, sind Faktoren wie Alter und Geschlecht. Jugendliche können aufgrund des steigenden Testosteronspiegels schneller Muskeln aufbauen. Ab dem 35. Lebensjahr verliert der Körper etwa 0,5 Prozent Muskelmasse pro Jahr.

Hinzu kommt: Männer haben eine rund 10-fach höhere Menge an Testosteron im Körper als Frauen, weshalb ihr Potenzial Muskelmasse aufzubauen deutlich größer ist.

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Welche Vorteile hat der Muskelaufbau?

Neben der Optik – du kannst mit gezieltem Muskelaufbautraining deine Proportionen optimieren – haben Muskeln weitere Vorteile:

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Jedes Extrakilo an Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie. Je mehr Muskeln du hast, desto besser wird die durch die Nahrung zugeführte Energie verwertet, der Grundumsatz steigt. Da Muskeln schwerer als Fett sind, kann die Waage allerdings mehr Gewicht anzeigen.

Muskeln wirken wie ein Korsett und unterstützen damit eine aufrechte Haltung. Muskelaufbautraining stärkt und stabilisiert den Rücken, straffe Bauchmuskeln richten das Becken auf. So wird typischen Beschwerden, etwa durch überwiegend sitzende Tätigkeit im Büro, entgegengewirkt.

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Plus: Im Alter wird die Muskelmasse abgebaut. Gelenkschonendes Muskelaufbautraining wirkt diesem Prozess entgegen, stabilisiert Knochen und Gelenke und erhält deine Leistungsfähigkeit.

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Trainingsplan für den Muskelaufbau

Aller Anfang ist schwer, ob im Fitnessstudio oder zuhause – du traust dich nicht so recht aus deiner Komfortzone und bleibst lieber bei kleinen Hanteln. Oder du wagst dich zwar voll motiviert an schwere Gewichte, kommst aber trotzdem nicht voran.
 

Die wichtigste Regel für effektiven Muskelaufbau: Finde den optimalen Wachstumsreiz!
 

Um Muskeln aufzubauen, muss man sie beanspruchen – und zwar genau im richtigen Umfang. Ist der Reiz zu gering, wird sich keine Anpassung, sprich Wachstum, einstellen. Ist der Reiz zu hoch, kommt es zu einer Überlastung oder gar zur Leistungsstagnation.
 

Hypertrophietraining: So klappt Muskelaufbau mit Krafttraining

Damit sich deine Muskelfasern möglichst schnell und effektiv verdicken und sich der Muskelquerschnitt vergrößert, ist Hypertrophietraining ideal. Die Trainingssteuerung erfolgt über die Intensität, die Wiederholungszahl, die Pausen und das Tempo sowie die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten.

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